بدن و تغذیه

کدو

انواع مختلف کدو داراي ويتامين هاي آ، ث و اي هستند و شامل کدو سبز و کدو حلوايي هستند. از زمان هاي قديم براي تنظيم قند خون و افزايش ترشخ انسولين بدن به کار مي رفته است. به همين دليل افرادي که به ديابت مبتلا هستند و يا قند خونشان پايين مي افتد توصيه مي شود از انواع کدو به طور منظم استفاده کنند. کدو سبز موجب کاهش خطر بروز سرطان پروستات در مردان بالاي 60 سال مي شود و به علت داشتن ويتامين هاي ث و اي و ترکيبات سلامتي بخش (رنگدانه هاي ليکوپن و بتاکاروتن) موجب پيشگيري از سرماخوردگي و تقويت دستگاه ايمني بدن و کاهش خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي مي شود. حدود 100 گرم کدو سبز پخته نصف نياز روزانه انسان به ويتامين ث را فراهم مي کند. بهتر است کدو سبز همراه با پوست آن مصرف شود.

سير

آثار درماني سير از زمان هاي قديم شناخته شده است و در درمان برونشيت ، سرماخوردگي، سرفه و آنفلوآنزا بکار مي رود. يک حبه سير حدود 10 گرم وزن دارد و داراي موادي است که مي تواند با عفونت ها مبارزه کند. خوردن چند حبه سير در هفته موجب کاهش کلسترول بد خون و چربي هاي خون و افزايش کلسترول خوب خون مي شود بنابراين مي تواند در پيشگيري و يا بهبود بيماريهاي قلبي عروقي و جلوگيري از لخته شدن خون مفيد باشد. خوردن سير تازه موجب کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان معده يا زخم هاي معده مي شود. سير خرد شده را در انتهاي پخت به غذا اضافه کنيم تا نسوزد. مي توانيم حبه هاي سير را حدود 2 دقيقه در آب جوش قرار دهيم، سپس پوست آنها را بگيريم و در غذاها استفاده کنيم و بعد از رنده کردن سير بلافاصله آن را مصرف کنيم. از مصرف سيرهاي جوانه زده خودداري کنيم.

اهميت اسيد لينولئيک در تغذيه

اسيد لينولئيک از جمله اسيدهاي چرب ضروري است که در بدن ساخته نمي شود و بايد از راه غذا وارد بدن شود. کمبود اين اسيد در تغذيه افراد باعث ايجاد تصلب شرائين مي شود که در نهايت به سکته قلبي منجر خواهد شد. اين اسيد چرب اشباع نشده در سلامتي انسان نقش مهمي دارد که از جمله آن مي توان به حفظ سلامتي و شادابي پوست، نقش در مکانيسم رشد و تکامل بدن انسان، ترميم بافت هاي آسيب ديده و پيش ساز براي سنتز پروستاگلندين ها نام برد. پروستاگلندين ها هورمون هاي موضعي فعال کننده بافت ها هستند که مي توانند در تنظيم فشار خون موثر باشند.

گوجه فرنگي

گوجه فرنگي يکي از سبزيجات پر طرفدار در دنيا است و به صورت هاي خام، پخته، کنسرو شده ، سس، رب و آب گوجه فرنگي مصرف مي شود و داراي مواد مغذي مانند پتاسيم، ويتامين ث و فيبر است. همچنين رنگدانه قرمز آن در پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي و کاهش کلسترول بد خون و کاهش خطر حمله هاي قلبي مفيد است. همچنين در پيشگيري از انواع سرطان ها بخصوص سرطان پروستات در مردان نقش مهمي دارد. يک گوجه فرنگي متوسط که در حدود 85 گرم وزن دارد حدود نصف نياز روزانه انسان به ويتامين ث را فراهم مي کند. مقدار ويتامين ث گوجه فرنگي کنسرو شده يا رب گوجه فرنگي کمتر از گوجه فرنگي تازه است. سعي کنيم گوجه فرنگي هاي رسيده و قرمز رنگ را براي مصرف در انواع سوپ ها، خورش ها، خوراک ها، و سالادها استفاده کنيم.

پياز

پياز در پخت انواع غذاها به کار مي رود، آثار درماني آن از زمان هاي قديم شناخته شده است و براي درمان سرماخوردگي و سرفه به کار مي رفته است. رنگدانه ها و ويتامين هاي آ و اي موجود در پياز به راحتي و سريع جذب مي شوند و از بروز بيماري هايي مانند تصلب شرائين (گرفتگي عروق) و سرطان پيشگيري مي کند. همچنين موجب کاهش کلسترول بد خون و کاهش خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي مي شود. اثر پياز خام و تازه بر روي سلامتي بيشتر از پيازهاي طبخ شده است. پياز پوست کنده را به مدت طولاني در هواي آزاد قرار ندهيم زيرا مواد مغذي آن از بين مي رود. پيازها را قبل از اينکه جوانه بزنند و يا نرم شوند استفاده کنيم. مي توانيم قسمت هايي از پياز يا پيازچه را که مصرف نکرده ايم قطعه قطعه نمائيم و محکم بسته بندي کرده و در فريزر قرار دهيم. خوردن 3 يا 4 عدد پياز در هفته موجب کاهش خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي مي شود.

ماهي و نقش آن در تغذيه

گوشت ماهي داراي پروتئين مرغوب با قابليت هضم آسان است. گوشت ماهي در پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي نقش مهمي دارد زيرا داراي درصد بالايي از اسيدهاي چرب غير اشباع مي باشد و ميزان کلسترول آن نيز پايين است. اين گوشت سرشار از ويتامين هاي مختلفي چون E , D , A است. مواد معدني موجود در گوشت ماهي مثل کلسيم، فسفر، فلوئور و منيزيم نقش مهمي در حفظ سلامت انسان دارند. همچنين با مصرف گوشت ماهي اسيدهاي آمينه ضروري مورد نياز بدن تامين مي شوند.

کلم، هويج

کلم: کلم در شکل ها و انواع مختلف مثل گل کلم، کلم سفيد، کلم قرمز و ... وجود دارد. تمام انواع کلم ها، مقدار زيادي ويتامين هاي ث، آ ، فولات و فيبر دارند و موجب پيشگيري از بروز انواع سرطان ها به خصوص سرطان سينه و پروستات مي شود. مصرف کلم قرمز موجب کاهش بيماريهاي قلبي عروقي مي شود. کلم خام مواد مغذي بيشتري دارد و از آنها مي توان در تهيه انواع سالادها استفاده کرد. براي پختن کلم از مقدار کمکي آب استفاده کنيم يا آن را بخار پز کنيم تا ويتامين ث آن از بين نرود. هويج: اين سبزي ريشه گياه و سرشار از رنگدانه بتاکاروتن است. پختن هويج با مقدار کمي چربي موجب استفاده بهتر بتاکاروتن در بدن و تبديل آن به ويتامين آ مي شود. هويج موجب محفاظت بدن در برابر بعضي سرطان ها مي شود.

فلفل

فلفل از هزاران سال پيش در امريکاي جنوبي و مرکزي وجود داشت. کريستف کلمپ براي اولين بار اين گياه را به اروپا معرفي کرد و سپس به سرعت به علت مزه تند و مطبوع آن در سراسر دنيا رواج پيدا کرد. انواع فلفل ها داراي مزه ها و شدت هاي مختلف تندي هستند زيرا ماده اي که باعث تندي مي شود در گونه هاي مختلف متفاوت است. يک فلفل سبز متوسط حدود 160 گرم وزن دارد و بيشتر از سه برابر نياز روزانه انسان به ويتامين ث را فراهم مي کند و موجب پيشگيري از بروز زخم معده، بيماريهاي عفوني، سرطان مي شود. همچنين موجب کاهش درد و شدت سرماخوردگي و کوتاه شدن دوره آن مي شود. فلفل ها را مي توان قطعه قطعه کرد و به صورت خام در سالاد و يا همراه با غذا به عنوان چاشني استفاده کرد.

اسيدهاي چرب

بدن ما قادر به ساختن اسيدهاي چرب ضروري نيست . در نتيجه اين اسيدهاي چرب بايد از راه غذا به بدن برسند. در نتيجه اين اسيدهاي چرب بايد از راه غذا به بدن برسند . سه اسيد چرب ضروري به نام هاي اسيد لينولئيک، لينولنيک و آراشيدونيک وجود دارند و هر کدام در بدن داراي وظايف خاصي هستند. در صورت کمبود اين اسيدها به ويژه اسيد لينولئيک، لينولنيک بدن انسان دچار کمبود شده و اختلالات متعددي ايجاد مي شود . اسيد لينولئيک در چربي هاي گياهي وجود دارد. لينولنيک اسيد نيز در برخي از چربي هاي گياهي و عمدتاً در منابع دريايي يافت مي شود.

جوانه ها

هنگامي که دانه اي جوانه مي زند مقدار مواد مغذي آن افزايش مي يابد و هضم آن آسانتر مي شود. اغلب دانه هاي گياهان مانند دانه هاي حبوبات و لوبيا، عدس و ماش و دانه هاي غلات جوانه زده مانند جوانه ذرت، گندم و جو در غذاها براي بهتر کردن طعم غذاها و تامين مواد مغذي مورد نياز بدن، مورد استفاده قرار مي گيرند. جوانه ها داراي ويتامين هاي گروه ب، ث، اي، آهن و کلسيم هستند . در ضمن انرژي کمي دارند بنابراين براي افرادي که سعي مي کند وزن خود را کاهش دهند مناسب هستند و به پيشگري از بروز بيماريهاي قلبي عروقي، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سينه و پروستات و کاهش کلسترول خون کمک مي کنند. در هنگام خريد جوانه ها دقت کنيم که آنها لزج و مرطوب نباشند و بوي تازگي داشته باشند. قبل از مصرف آنها را با آب سرد مرطوب کرده سپس خشک مي کنيم و در ساندويچ و سالاد و غذاهاي ديگر مورد استفاده قرار مي دهيم.

طرز تهيه جوانه غلات و حبوبات

ابتدا دانه ها مانند گندم يا عدس را در يک ظرف درباز با دهانه پهن ريخته و روي آنها را تا 3 برابر حجم شان آب مي ريزيم و مي گذاريم حدود 12 ساعت خيس بخورند. سپس آنها را در يک سبد ريخته تا آبشان گرفته و نسبتاً خشک شوند. بعد در يک جاي گرم قرار داده و روز دو مرتبه آنها را مرطوب مي کنيم سه تا پنج روز بعد بسته به نوع دانه آنها جوانه مي زنند بايد سعي کنيم بعد از جوانه زدن بلافاصله آنها را مصرف کنيم . استفاده از جوانه غلات و حبوبات موجب افزايش آهن قابل جذب در مواد غذايي مي شود. وقتي غلات جوانه مي زنند ويتامين C در آنها افزايش مي يابد و ميزان مواد ممانعت کننده از جذب آهن (تاتن S و اسيد فيتيک) کم مي شوند. مثلاً جوانه زدن بعضي از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس مي تواند آهن قابل جذب آن را تا دو برابر افزايش دهد.